Hoe test je jouw stabiliteit voor het hardlopen?

Stabiliteit is een veelgehoord begrip en wordt vaak gebruikt als er iets niet lekker loopt in je gewrichten en je daardoor klachten zou kunnen hebben. “Je moet je rompstabiliteit trainen voor een sterke rug” is een vaak voorkomende uitspraak.

Maar wat is stabiliteit precies? Hoe test je het en nog belangrijker hoe train je het? Om daar achter te komen moet je eerst weten welke vorm van stabiliteit er tekort schiet.

Twee vormen van stabiliteit kun je rondom gewrichten definieren: passieve en actieve stabiliteit. De passieve variant zijn de onderdelen van een gewricht die niet zelf kunnen aan en ontspannen, dus de banden, de vorm van het gewricht, de botten. De actieve stabiliteit zijn de spieren die rondom het gewricht aan en ontspannen.

Die actieve stabiliteit is de vorm die trainbaar is en ervoor zorgt dat de druk op de gewrichten en de passieve structuren goed wordt verdeeld en daardoor de eventuele schade beperkt wordt. Bij hardlopen is deze stabiliteit extra belangrijk, omdat er tijdens de landing druk, van wel 4 tot 7 keer het eigen lichaamsgewicht, op je gewrichten komt te staan.

Aandachtspunten hardloop stabiliteitstest

Een van de testen die kan beoordelen hoe het met jouw stabiliteit tijdens hardlopen gesteld is, is het uitvoeren van de single leg squat. Hierin kun je snel zien hoe het ervoor staat rondom de lage rug, de heupen, de knieën en de enkels.

Let in het zijaanzicht op de volgende punten:

• Of de gehele rug goed rechtop gehouden kan worden met een lichte holling nog in de onderrug.
• Of degene in staat is om naar beneden te zakken met de heupen naar achter zodat de knie niet voorbij de tenen komt. Hiervoor hoef je niet heel erg diep te zakken!

In het vooraanzicht kun je zien of:

• De enkel niet naar binnen zakt
• De knie ten opzichte van de enkel er recht boven blijft gedurende de hele beweging
• De heup ten op zichten van de knie niet naar buiten of naar binnen wegdraait waardoor het bekken/heupgedeelte scheef komt te staan.

Heb je de regio gevonden die niet helemaal lekker loopt, dan kun je gericht gaan trainen op die regio!

Zelf testen en trainen met de single leg squat?

Ga op 1 been staan, hef het andere been iets op naar voren maar houdt het bekken recht, zak naar beneden en iets naar achter in de heupen “ga zitten”  en beweeg rustig een klein stukje omlaag zoals op de foto, daarna rustig weer omhoog tot je weer helemaal gestrekt staat met het andere been nog iets van de grond getild.  Het is ook een perfecte oefening om daarna je stabiliteit te trainen! Maar het is wel belangrijk om precies te weten waar het bij jou om gaat en hoe je houding moet zijn. Scheef trainen geeft scheefstand in je lijf!